聊聊控糖这件事-《控糖革命》讲了什么

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　　最近读完了《控糖革命》，收获很多，先说核心结论：现代农业和食品工业，让我们摄入糖分变多，带来发胖、疲惫、皮肤变差、衰老等各种问题和疾病，而通过饮食顺序和种类配比等方式，不饿肚子我们也可以实现轻松控糖。

　　第一部分：为什么现代人摄入糖变多了？

　　现代农业为了让种子和果实口感更好，通过培育和基因技术让它们更大、更甜。而现代食品工业，去除食物中的纤维，添加更多糖（当然还有脂肪、盐），后果就是让我们摄入更多的糖分，去除了纤维的食物（比如白面包代替了全麦面包，果汁代替了完整的水果），让我们更不容易有饱腹感，且摄入糖后让我们更容易血糖急剧上升。

　　第二部分：血糖峰值对人体细胞的危害：

　　1.首先需要纠正一个观点，血糖绝对不是只需要糖尿病人才关注的事情，它对每一个人的身体健康都有很大的影响。

　　2.血糖过高短期影响是身体会产生自由基，进而发生氧化应激，导致身体的疾病、细胞衰老，长期危害包括细胞糖化，加速细胞褐变，让皮肤变差，加速衰老。

　　3.特别强调，蔗糖里面的果糖带来的危害，是淀粉中葡萄糖的数十倍。也就是说零食、饮料里面添加的蔗糖，比起食物中碳水化合物的淀粉葡萄糖，对我们身体的危害都大很多。

　　第三部分：胰岛素对葡萄糖的调节

　　1.胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中，使其脱离身体循环，保护我们不被伤害。多余的葡萄糖存储顺序，首先是肝糖原（大约两份大薯条的葡萄糖），其次是肌肉中（大约5-7份大薯条的葡萄糖，取决于肌肉量），最后剩余的所有葡萄糖转化为脂肪。

　　2.特别强调，果糖的存储方式是直接转化为脂肪。也就是说相较于摄入淀粉中的葡萄糖，摄入果糖让我们更容易长胖。

　　3.当葡萄糖摄入过多，胰岛素也就分泌过多。而类似下午茶这样的加餐，让葡萄糖不断升高，刺激胰岛素分泌的更加频繁，造成胰腺疲劳和激素紊乱，带来更多的疾病隐患，同时胰岛素阻碍脂肪消耗，导致越来越胖。

　　第四部分：书里面介绍的轻松控糖的方法：

　　1．调整饮食顺序：顺序是蔬菜（膳食纤维类），肉蛋奶（蛋白质类），主食（碳水类），原理是先摄入的纤维类和蛋白质类，让葡萄糖吸收变慢，吃了同样多的食物，调整下顺序就可以让血糖更平稳。

　　2.餐前来点蔬菜沙拉，原理同1。

　　3.控制总热量的同时关注食物种类：因为胰岛素对脂肪消耗有阻碍作用，所以血糖平稳就可以提高减肥的效率。就是说在遵循1的顺序的基础上，纤维、蛋白质、碳水正常情况应该各占三分之一，如果想要减轻体重，那么应该增加前两者的比例，降低碳水的比例。

　　4.吃咸香味早餐。同理，早餐应该也遵循以上原则，而不应该只摄入糖。对于早餐来说，鸡蛋、牛奶都是比较好的选择。

　　5.任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。所以非要吃，就吃自己喜欢的吧。

　　6.想吃甜的话，餐后甜点比下午茶更好。因为饭后吃比空腹吃血糖更稳定，且更容易饱。

　　7.吃饭之前喝点醋。原理是醋可以使葡萄糖在体内释放的速度更慢，同时我们的肌肉吸收葡萄糖的速度更快，就会使体内自由流动的葡萄糖更少，因此出现的葡萄糖峰值也更小。

　　8.饭后低强度运动，如散步，拉伸等。原理很简单，只要有运动，就会有消耗，更容易消耗掉我们吃饭时摄入的葡萄糖。

　　9.尽量控制零食，如果非要吃，尽量选择低糖低脂的零食。

　　10.享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。如果只吃碳水化合物后胃促生长素会迅速波动，我们会感到比吃之前更饿。

　　第五部分：个人总结的可以马上行动的点

　　1.吃饭的顺序，先吃蔬菜，再吃肉蛋奶，最后吃主食（最好是粗粮），三者各占三分之一。如果早餐没有吃蔬菜，那就在午餐里面增加蔬菜比例，做到一天内蔬菜、蛋白质、主食的比例均衡。

　　2.饭后不要坐着不动，可以散散步，做做拉伸等简单运动。

　　3.尽量不要喝饮料、吃零食。清空办公室和家里的零食，改掉吃零食的习惯。

　　4.如果非要吃零食，可以选择低升糖水果（如李子、苹果），低脂低糖食品（如鸡胸肉丸、蛋白棒）。这里多说一句，非热带的水果，含糖量不高，还是很健康的，水果自身含有纤维，有饱腹感，所以也不会吃超量，不要因为“果糖”两个字对水果产生什么误解。

　　5.如果想要瘦，需要严格控制的是脂肪、糖。首先大部分零食里面含添加了超量的脂肪、糖，所以一定要杜绝零食；其次是饮食里面的油炸类食物、奶油、芝士，菜名里面含有油、炸字样的，肥肉和皮，这些是脂肪含量非常高的，尽量避开；最后主食里面的米饭、米线、馒头、面条，可以吃，最好是主食用粗粮如玉米、土豆、地瓜、山药、糙米、荞麦面等代替，控制摄入总量，不要超过一天饮食总量的三分之一。

　　字数：1868
　　转载来源：小路
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