|
作者用科学的方式解构了长寿这一课题，并给出了很多具有实践意义的建议。 运动对长寿的重要程度超过了传统认知里的饮食。运动对长寿四大敌人（代谢功能障碍、心脑血管疾病、癌症和阿兹海默症）都有抑制作用。 想长寿，一定要运动- 每周运动90分钟，即每天运动不到15分钟，针对全部疾病可以降低14%的死亡率
- 有常规运动习惯的人平均可以多活10年
- 开始永远不晚，动起来就能收益，运动是今天为未来健康存储的最好方式
我们并不知道怎么运动- 超过90%的人都做错了，其中77%是因为根本就不运动（美国的统计数据）
- 对长寿而言，运动类型没有高下之分，只有能不能帮助提升身体指标的区别
- 长寿的秘诀要来者不拒和保持中庸，关键指标都要关注，并且不多做也不少做
- 找到自己喜欢能坚持下去的运动，因为一旦不能坚持，就成了那77%犯错的人
健康快乐老人的关键身体素质- 有氧运动能力，消耗的卡路里数不重要，关键是身体怎样利用氧气、消耗体内存储的糖分和脂肪来完成运动。有氧运动分不同的心率区间和强度，低强度区间身体更多利用脂肪进行供能，高强度区间身体更多利用糖分进行供能，脂肪的利用只能在线粒体中完成。提高有氧运动能力意味着身体在同等运动强度下，能更多利用脂肪进行供能。在进行最大强度运动时，人体所能摄入的氧气含量为最大摄氧量，这是心肺和肌肉综合能力的体现。运动员能以更快的速度跑得更久，很大程度是因为最大摄氧量的提升。有氧运动的第一个目标，是通过训练提升线粒体的数量，以增加利用脂肪供能的能力。另一个目标，是通过训练提高最大摄氧量。
- 肌肉强度，肌肉重量或者大小不重要，关键是身体通过肌肉产生力量的能力。肌肉强度在生活中的重要程度比想象多。试想一下退休生活里的这些动作：和朋友坐飞机旅游，自己把登机箱放到行李架里；早上起床，能够轻松从床上坐起来。这些动作都需要肌肉完成。随着年纪增大，肌肉会产生自然不可逆的损失。65岁之后，大多数人体内的肌肉开始进入陡峭下降的过程。到80岁，每人平均会失去8公斤的肌肉。年轻的时候多运动、存点肌肉对健康快乐的晚年非常重要。通过力量锻炼还能增加骨密度，提升免疫力和大脑的记忆力，避免阿兹海默症等神经退行性症状。
- 身体稳定能力，经常被忽略，但非常重要。这个能力类似运动的防弹衣，可以防止在活动中意外受伤。身体稳定能力对于老年人尤其重要。统计数据表明，摔倒是导致65岁及以上老年人意外死亡的主要原因。除了导致意外死亡，非致命性摔倒很可能令老年人失去自理能力，经历一系列痛苦体验后逐渐离开人世。这部分人群并没有包含在统计数据里，所以摔倒带来的实际负面影响更为严重。日常生活中，容易扭脚、运动容易受伤也是身体稳定能力不足导致的。身体稳定能力需要专项训练，有目的进行提升。
正确的运动方式每个人的起点和终点不一样，所以训练计划也不一样。训练计划要考虑运动类型、时间和频次三个维度。开始运动前充分热身，防止受伤。 - Zone2训练，指有氧运动的强度区间。此时心率处于最大心率的70%到85%，可以勉强边运动边说话。在这个强度下，线粒体会变多，变强。每周至少进行三次Zone2训练，每次45分钟。运动过程中，强度尽量保持在Zone2，并逐步增加阻力。
- 高强度间歇训练，训练目的是提高最大摄氧量。每周至少进行一次，每次使用“4x4x4”的方式 — 最大强度跑4分钟，慢走休息4分钟，重复4次循环。有条件的话，每年可以去实验室测试一次最大摄氧量。
- 力量训练，关注锻炼大肌群的重训动作，并且有针对性的增加手部握力，和提高对髋关节的控制。推荐农夫走、硬拉、深蹲和蹬台阶训练。训练过程中学会控制肌肉的收缩和拉长，以及通过协调的呼吸提高脊柱稳定能力。每周至少练三次，建议一开始跟专业教练，保证动作的准确性。
字数：1480 原作者：大力嘀哩哩 原网址：https://book.douban.com/review/15688871/
| 
发表于 2025-3-7 13:57